Essen & Trinken


Essen und Trinken hält nicht nur Leib und Seele zusammen, sondern prägt sie über die Lebensjahre. Je nach Alter ändert sich das Essverhalten. Viel Augenmerk sollten Senioren dem Eiweiß und der Flüssigkeit zuwenden. Beim Eiweiß ist oft ein Zuviel vom Falschen und ein Zuwenig vom Richtigen das Problem. Beim Trinken meiden Senioren zumeist ohnedies ein Zuviel vom "Falschen". Die ­ dringend notwendige ­ ausreichende Flüssigkeitszu-fuhr wird aber leider oft gesundheitsgefähr-dend vernachlässigt.

Essen Sie mehr pflanzliches Eiweiß. Vergrößern Sie Brot- und Beilagenportio-nen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Gemüse, reduzieren Sie Fleisch und Wurstportionen Eiweiß, auch Protein genannt, ist für Aufbau und Zellerneuerung des Gewebes notwendig. Senioren brauchen auf Grund des abgeschlossenen Wachstums weniger Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Kinder, jedoch etwas mehr als Erwachsene mittleren Alters. Empfehlenswert ist deshalb eine Mischung, die je zur Hälfte aus pflanzlichem und aus tierischem Eiweiß besteht. Pflanzliches

Eiweiß ist u. a. in Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten. Diese Lebensmittel liefern gleichzeitig reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Essen Sie mindestens einmal pro Woche Seefisch. Eiweißreich und mager sind Kabeljau, Schellfisch, Rotbarsch und Scholle. Setzen Sie höchstens drei Eier pro Woche auf Ihren Speiseplan Planen Sie häufiger Hülsenfrüchte in Suppen, Hauptspeisen oder Salaten ein.

Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukte enthalten zwar das ­ biologisch günstigere ­ tierische Eiweiß, sind aber oft mit dem Verzehr von Fett verbunden, mit dem man eher sparsam umgehen sollte.


3 Liter pro Tag


Wasser benötigt der Körper in einer Menge von 21/2 bis 3 Litern täglich. Es wird ihm zur Hälfte durch das in den Lebensmitteln enthaltene Wasser zur Verfügung gestellt. Selbst feste Nahrung wie Brot enthält noch 30­40 Prozent Wasser.

Getränke sollten möglichst energiearm sein (Leitungs- und Mineralwasser, Früchtetees, verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte). Limonaden, Wein oder andere alkoholische Getränke sind als Durstlöscher wenig geeignet.

Achten Sie auf eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2 Litern pro Tag!

Geeignete Getränke sind Frucht- und Gemüsesäfte, Mineralwasser und Mischungen daraus, leicht gesüßter Tee, fettarme Gemüsesuppen, Milchmixgetränke aus fettarmer Milch und Früchten, Buttermilch und Molkegetränke.

Bereiten Sie in der Früh eine Kanne Tee vor, Sie haben dann untertags immer etwas zum Trinken griffbereit. Die richtige Temperatur von Getränken ist im Sommer nicht eiskalt, sondern kühl ­ zwischen 12 und 20° C ­, bei kälteren Umgebungstemperaturen leicht erwärmen. Milch ist ohne Zweifel ein Getränk, jedoch wegen des hohen Energiegehalts und der Nährstoffdichte eher als flüssiges Lebensmittel zu bewerten und sollte nicht als Durstlöscher getrunken werden.

Täglich gehen etwa zwei Liter durch Atmung, über die Verdunstung der Haut, durch Schweiß sowie die Ausscheidung verloren. Ein Durstgefühl macht sich erst bemerkbar, wenn der Wassergehalt des Körpers um mehr als ein Prozent (etwa 0,6 Liter) abnimmt. Bereits zwei Prozent weniger Körperflüssigkeit können zu schwerwiegenden Veränderungen im Körper (Gewichtsabnahme, Austrocknung der Haut, Übelkeit, Erbrechen) führen. Ausreichendes Trinken ist im dritten Lebensabschnitt wegen des nachlassenden Durstgefühls, des reduzierten Flüssigkeitshaushalts und der damit zusammenhängenden Austrocknung von Geweben besonders zu beachten.


Freude an der Vielfalt


Die Meinungen darüber, was eine "gesunde" Ernährung in den Jahren ab etwa 55 ist, sind häufig kontrovers. Doch Dogmatismus ist fehl am Platz, denn die "gesunde" Ernährung schlechthin gibt es nicht. Im Rahmen des vielfältigen Lebensmittelangebots existieren zahlreiche individuelle Wege, um sich optimal zu versorgen.

Es ist weder notwendig, bestimmte Lebensmittel wegzulassen, noch andere in übergroßen Mengen zu konsumieren oder ­ von Krankheitsgründen abgesehen ­ strenge Diätregeln zu befolgen. Auch die Einteilung in "gute" oder "schlechte" Lebensmittel ist nicht zielführend und nützt wenig. Bei jedem Lebensmittel und Nährstoff kommt es auf die Dosis an, gleichgültig ob es sich nun um Fett, Alkohol, Zucker oder Salz handelt.


Das Rad der Zeit bremsen?


Durch eine richtige Ernährung lässt sich auch in den späteren Lebensjahren eine Menge für die Gesundheit und das Wohlbefinden tun. Hier einige Beispiele: